Styrketräning i träningsdagboken?

Så här ser jag på denna återkommande fråga och som ofta diskuteras bland skidåkare:

Hur mitt Excel-dokument på skrivbordet i min dator ser ut spelar ingen roll när jag väl står på startlinjen till vintern. Istället handlar det om vad jag har gjort för att bli så snabb skidåkare som möjligt. Att skriva en träningsdagbok är ett bra verktyg för att hålla koll på vad jag gjort den senaste tiden, varför min form helt plötsligt uteblir, hur jag tränade för två år sedan när jag åkte så bra på i slutet av säsongen, ”okej jag har tränat 80 h på fyra veckor, kanske dags att ta en lugnare vecka”, ”hur många sjukdagar har jag egentligen haft i år, varför hade jag så få förra året?” etc, etc.

För mig är det en motivationshöjare att ha en träningsdagbok. Min dagbok ljuger inte och jag ljuger inte för den. Jag måste köra prick två timmar eller mer om jag ska skriva in två timmar i dagboken. Lite Aspergervarning kanske men så är det. Eventuellt kan jag köra 1:55 h men då måste jag köra fem minuter extra nästa pass, t.ex. 1:55 + 2:05 = 2:00 + 2:00.

Jag vet att många inte skriver ner sina pass på gymmet i dagboken och det förstår jag, ofta blir det mycket dötid om man t.ex. kör maxstyrka med fyra repetitioner och två minuter vila. Jag däremot måste skriva ner tiden jag tillbringar på gymmet även om jag ofta avrundar tiden nedåt.Kör jag t.ex. 57 minuter gym skriver jag det oftast som 40-45 minuter i dagboken, beroende på hur mycket tid som gått till att lasta vikter etc.

Problemet för mig om jag inte skulle skriva ned styrkan skulle det kunna se ut så här:

Jag ska ha 20 träningstimmar på denna vecka och nu är det söndag eftermiddag, jag har tränat 19 timmar och jag har ett pass kvar. Egentligen borde jag köra styrka just denna söndag därför att det är någonting som kommer göra att jag utvecklas mer som skidåkare än vad ett löppass på en timme kommer göra. Däremot så innebär det mindre ansträngande passet att jag uppfyller veckans mål, det jobbigare passet får jag inte ens skriva in.

Det är jobbigt att inte uppfylla träningsmålen, speciellt när man har möjlighet och är i ”fas” med kroppen. Skulle jag inte räkna in styrketräningen i dagboken skulle jag de allra flesta gånger mest troligt välja löpningen trots att jag vet att styrketräningen kommer ge mig mer som skidåkare.

Min dagbok är ett viktigt redskap för utvärdering men den absolut viktigaste funktionen den fyller är som motivationshöjare. Den är min ärligaste coach på gott och ont och det gäller att lära sig att lyssna på rätt sätt. Den skäller ut mig när jag är slö då excel-rutorna gapar tomma. Den är hänsynslös då den inte vet hur min kropp egentligen känns och ibland måste jag blunda och acceptera att den inte ständigt visar 20 timmar eller mer i veckosammanfattningen på söndagskvällen. Den berömmer mig som ingen annan när den visar 29 timmar och god form. Den förblindar när den visar för få timmar men för sliten kropp.

Utvärdera dagboken, men lyssna inte på den för mycket.

September förra året är ett klassiskt exempel på när jag inte skulle tittat i dagboken. Jag hade genomfört en två veckor lång hemvärnsutbildning för att ingå i militärlandslaget. Jag kom hem, sliten efter för lite timmar sömn och för mycket tid marcherande. Blev dessutom förkyld några dagar. Statistiken visade på alldeles för få timmar träning, kroppen kändes som om jag genomfört den tuffaste träningsperioden någonsin. Inledde med dubbla intervallpass ändå, fortsatte nöta timmar och väggade pass efter pass. Som tur var lyckades jag dra i handbromsen innan hela säsongen hade kunnat förstöras.

Jag blev skolad att skriva min dagbok på ett visst sätt när jag började skidlinjen och även om det går att ändra gamla vanor så är det krångligt att styra om dokumentationen av min träning, jag vill ju kunna jämföra med gamla data. Man bör hålla sig till det som fungerar bäst för en själv. För egen del så blir jag för låst på siffrorna att jag måste dokumentera all aktiv träning.

Jag har hört om dem som alltid skriver in 30 min, spelar ingen roll om det är 10 minuter gym eller 90 minuter, även de som skriver in 1 minut bara för att kunna räkna ihop antalet minuter och då gympass i slutet av träningsåret. Alla sätt är bra så länge det fungerar för en själv.

img_20140513_164038
Jag hade med största sannolikhet inte slitit i gymmet efter klockan 22 under militärutbildningen i våras om jag inte fått räkna det som träning i dagboken.

Sedan finns ju frågan om styrketränings vara eller icke vara som skidåkare men det är en helt annan diskussion. Vissa har styrkan som största begränsande faktor när det kommer till hastighet på skidorna, andra är nog starka. För egen del så handlar det om att endast bibehålla den goda styrkan jag har och det gör jag genom att styrketräna i snitt en gång i veckan, något jag måste bättra mig på.

Många tror att jag spenderat mycket tid i styrketräningslokaler något jag inte gjort mer än vad genomsnittet av längdåkarna gjort. Däremot har jag väldigt lätt för att lägga på mig massa, håller mig stark trots uppehåll i styrketräning och ökar lätt i styrka när jag väl går in för det. Förra sommaren provade jag bänka 100 kg efter månaders uppehåll vilket jag klarade av för första gången. Efter ytterligare någon månad av relativt ihållande styrketräning så bänkade jag 107.5 kg med 72 kg i kroppsvikt, någonting som kanske inte är en nackdel men absolut inte den främsta egenskapen till att jag tar mig fram i spåret.

IMG_20140706_022449
Nej, antalet dips jag klarar eller förmåga att trycka mycket i bänkpress är nog inte det som hindrar mig från att åka fortare.

Egentligen är det svårt att jämföra träningsdagböcker och kanske helt onödigt. Bättre att ställa frågan ”vad har din totalbelastning varit under året?”. Ett intervallpass på totalt 90 minuter är ju mer belastning än ett 150 minuter lugnt distanspass. Det är dumt att stirra sig blind på siffrorna i dagboken. Egentligen skulle man införa en dagbok som baseras på en skala, ansträngning 1-10, grönt-rött eller allra helst registrera träningen med någon form av wattmätare (effektmätare).

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s