November – snart börjar det roliga!

Tja! Då var vi äntligen inne i november månad och det är bara 2.5 veckor kvar till premiären i Gällivare. Helt ärligt skulle jag gärna börja tävla redan nu då denna period bara känns som att man går och väntar på någonting (framförallt att lägga barmarkssäsongen bakom sig och plocka fram längdskidorna).

Snötillgången i Vinterstaden har varit en vecka senare än tidigare år och det var först i måndags som arbetet med att lägga ut den sparade snön började. På lördag kommer vi ha 1.7 km och sedan kommer spåret förlängas kontinuerligt som jag förstått det. Det är dock ingenting som berör mig då jag på fredag efter lunch kommer styra BWN:n mot Saxnäs för klubbens sista träningsläger. Där kommer vi stanna i en vecka och bedriva träning på milslånga natursnöspår. Ser fram emot det!

Träningsförutsättningarna i Östersund har varit bra hela hösten tycker jag, det är väl främst från och med förra veckan som det började bli problematiskt med snö och is på vägarna och inget längdskidspår att vända sig till. Under förra veckan har jag kört en hel del på rullskidbandet på Vintersportcentrum samt varit en sväng till Vålådalen där jag, Björn Sandström och Hugo Jacobsson stannade en natt i Trillevallen (ca. 20 min bilfärd från Vålådalen). Totalt fick vi tre skidpass under det dygn vi var borta från Östersund.

Två fräscha och fotogeniska grabbar som nyss bränt av ett Skierg-pass. Vi körde 4 x 1000 m, 15 min med 30-60 (10 st alltså) samt en avslutande 1000 m.
Torsdag till fredag förra veckan tränade vi i Vålådalen. Riktigt fina förhållanden på det 2.5 km långa spåret. Under fredagen körde vi skateintervaller.

Igår (tisdag) körde jag stakintervaller samt några diagonalintervaller på b-bandet på Vintersportcentrum. Med mig på passet hade jag Lager 157:s Anton Karlsson som bistod med tekniktips samt skötte hastigheten på bandet. Riktigt givande och bra pass! Film:

 

Försök på 110 kg bänkpress och sub 9 min på 3000 m

I söndags var det då dags för ett officiellt försök på mitt livsmål, 110 kg bänkpress och sub 9 min på 3000 meter under samma dag.

Största frågetecknet innan denna dag trodde jag skulle vara bänkpressen. Jag tränar inte det längre då Jocke tycker att jag inte behöver lägga energi på det vilket jag köper. Under hösten har jag slängt in något bänkpress-set lite sporadiskt mellan några övningar där jag kört något set på 95% av max och sedan kört ett max-set innan jag gått vidare i mitt styrketräningsprogram. För två veckor sedan lyfte jag 105 kg under två olika set samma kväll. Däremot hade jag inte testat på 110 kg innan denna dag. Dessutom ligger min kroppsvikt på ”matchvikt” just nu och då får man nästan räkna med att man inte är lika stark som under sommaren då man har lite mer massa på kroppen.

Nåväl, Söndagen inleddes alltså med ett besök på STC City där jag körde en kort uppvärmning innan jag lastade på 110 kg. Jenny var med och passade. Var riktigt nervös innan lyftet då man oftast bara har ett försök i kroppen. När det väl var dags så gick det oväntat lätt och törs jag gissa så skulle jag tro att jag hade kunnat lyfta 112.5 eller 115 kg denna dag.

110 kg.

Därefter styrde jag kosan mot Hofvallen där Östersunds skidklubb skulle springa ett s.k. Coopertest d.v.s. 3000 meter. På plats hade jag även en personlig hare i form av Oskar Kardin som var nyss hemkommen från Mallorca där han sprungit på 8.28 min (!). Under natten hade det tyvärr fallit en del snö. Som tur var så ställde Östersunds SK:s Jonatan Thoresson upp och skottade innerbanan åt oss, tack för det!

Planen som jag och Oskar hade satt upp var att ligga på 3.00 min/km alt. en-två sekunder under det och sedan köra ett spurtvarv. Tyvärr märkte jag efter två varv att jag inte hade en bra dag. Första kilometern gick på 3.01 och nästa på 3.03. Visste att jag var tvungen att springa sista kilometern på 2.56 min, tyvärr lyckades jag inte med det utan sprang på 3.00 min vilket jag en sluttid på 9.04 minuter. Lite surt men jag var inte alltför besviken då det ändå var ett nytt PB.

Med facit i hand skulle jag väl inte väntat till november med detta försök. Min bästa löpform var nog för en månad sedan. Däremot ville jag vänta in Oskar som skulle ställa upp som draghjälp. Ska göra ett nytt försök till sommaren i alla fall, nu vet jag vad som krävs!

Spurten med Jenny som skriker och Oskar som springer jämsides och hejar på. Inget fel på min support denna dag alltså:

 

Saxnäs under förra veckan

Hej!

Lite roliga pass sedan senast då jag körde maxtest (onsdag för 13 dagar sedan).

2019-10-18: Sprintpass RF med skiduniversitetet på Östersunds skidstadion. Prolog följt av tre heat och sedan avslutades passet med djävulens påfund epilog (prolog fast i slutet av passet). Hade en helt okej dag och det märktes väl att jag är mer distansinriktad då jag åkte bättre och bättre för varje heat och där jag hävdade mig allra bäst mot de andra deltagarna i den avslutande epilogen (dock fem sekunder långsammare än min prolog).

2019-10-20: Denna söndag innehöll en hel dag med högskoleprovet som jag skrev uppe på universitetsområdet. På kvällen brände jag av dagens enda träningspass som var löpintervaller på STC City:s löpband. 3 x 2.5 km i tävlingsfart (19.3 – 20.0 km/h) där jag under den sista minuten på sista intervallen nådde maxpuls (198 slag/min). Gav mig själv en klapp på axeln efter passet då jag innan var heeelt slut i huvudet efter fem delprov på högskoleprovet men ändå lyckades pressa kroppen hårt (eller ja, stanna kvar på det rullande löpbandet i alla fall).

Saxnäs 23-27 oktober: Under onsdagen förra veckan möttes jag och klubbens serviceman/vallachef tillika min gode vän Karl Edenroth upp i Saxnäs där snön hade fallit dagarna innan. Egentligen hade vi tänkt åka dit under tisdagen men storm och regn hade utlovats under dagen så vi väntade ut vädret ytterligare ett dygn. Väl på plats möttes vi av ca. 17 km skidspår som bestod av hela spårsystemet (ca. 9 km) som hade packats till med skoter samt grusvägen upp till vändskivan nedanför Satsfjället (ca. 8 km) där de hade dragit klassiska spår. Vädret under dessa dagar var inte det mest gynnsamma då temperaturen låg på några plusgrader och regnet föll under två dygn. Trots det så hade vi helt okej skidförhållanden och under söndagen innan jag åkte hem var det faktiskt riktigt bra då det hade snöat under natten. Jag fick sju pass på snö varav två intervallpass. Vi bodde på Saxnäsgårdens vandrarhem och käkade lunch inne på restaurangen medans vi till middag åt matlådor från Jämtländska Matsalen, ett perfekt upplägg med andra ord! I skrivande stund verkar det vara riktigt fina förhållanden där uppe och prognosen ser bra ut så vill man slippa konstsnöspår och hets från andra så kan jag rekommendera Saxnäs framöver!

Skateintervaller i torsdags. 10 min tröskel, 3 x 5 min AIII+, 2 x 8 min tröskel.
Efter intervallerna kom solen fram.
Lördag förmiddag, regn och dimma med klassiska intervaller på programmet. I den sista, långa stigningen upp mot Satsfjället snöade det riktig kallsnö så kunde tyvärr inte nyttja backen som jag ville. Längs 95% av spåret var det klister som gällde medans det inom två meter slog om till kallsnö högst upp på vägen.
Satsfjällsvägen under lördagen.
Skidspåret + Satsfjällsvägen.

Imorgon, onsdag, väntar stakintervaller för mig och min lagkamrat Björn. Förhållandena ikväll ser högst tveksamma ut så får se hur vi löser det. Under torsdagen kommer vi åka till Vålådalen där vi stannar en natt. Dubbla distanspass under första dagen innan vi kör ett intervallpass under fredagsförmiddagen, sedan åker vi hem till Östersund igen.

 

Maxtest

Hej!

I våras när jag satte upp säsongens mål så satte jag bl.a. upp en lapp på kylskåpet med texten ”8:30 min+ maxtest”. Jag har varit över 8 minuter vid några tillfällen tidigare men nu ville jag ta det ytterligare ett steg genom att åtminstone klara halva nivån innan den magiska 9-minutersgränsen dit tydligen endast några få har klarat sig.

Ska förresten gå igenom testproceduren på Vintersportcentrum nu. Hela proceduren inleds med att vikt och längd registreras, sedan får man vila i 10 minuter på en brits och efter det tas vilolaktat och HB-värde (hemoglobin-värde). Därefter får man gå in i testlabbet där rullskidbandet finns. Där börjar man med att köra en uppvärmning på fyra minuter. Efter detta följer då sub-nivåerna som mäter fyra minuter/st med två minuter vila mellan varje där man testar laktat (mjölksyra) samt anger upplevd ansträngning på borgskalan. Under dessa nivåer andas man genom en slang som är kopplad till mätutrustning för att mäta syrenivåerna som förbrukas. De första subnivåerna är lätta men sedan blir det jobbigare och jobbigare då både fart och lutning ökar. Målet är att hitta nivån där man passerar mjölksyratröskeln på 4-5 mmol. Majoriteten av de som kör dessa test kör antingen fyra eller fem stycken subnivåer.

Efter att man åkt sin sista subnivå så åker man fyra minuter i uppvärmningsfart innan det blir ett fem minuter långt uppehåll (fyllt av ångest inför det som komma skall). Efter dessa fem minuter är det dags att återigen kliva upp på bandet för att genomföra testdagens sista och jobbigaste insats: maxtestet. Testet innebär att vid varje minut så ökar lutningen med en grad fram till minut fem eller sex (minns inte riktigt), då ökar istället farten med 0.3 km/h. Det finns även en ”time trial” där man istället åker 800 m så fort som möjligt där man själv styr farten på bandet. Det var populärt för två år sedan men de flesta har gått tillbaka till den ursprungliga ”oändliga backen”.

Under morgonen var jag sjukt taggad på att göra testet, så pass taggad faktiskt att jag på subnivå 1 (som är i princip uppvärmningsfart) hade 20 slag högre än normalt. Sedan sjönk dock pulsen till normala värden på nästföljande subnivåer och jag kunde genomföra dem kontrollerat och bra.

Maxtestet gick även det bra, hade en del ångest kring minut fem där man inser att det kommer bara bli jobbigare nu och det finns ingenstans att fly. Styrde dock fort om tankarna och försökte projicera en bild framför mig där jag körde tornet-intervaller. Lyckades uppnå mitt uppsatta tidsmål även om jag fick kämpa för det. Även nöjd med övriga siffror så jag kunde sätta mig nöjd i bilen efteråt.

En tre minuter lång film som jag klippt ihop från maxtestet. Inte vackert i slutet men hör man att man har chans på 9 minuter lär man fan prova gå för det. Gjorde det till ”Rated R for mature content”, ingenting barn bör se: